Ejercicios para evitar el dolor de espalda

Los problemas de dolor de espalda, principalmente el dolor lumbar y cervical son muy frecuentes. El desacondicionamiento neuromuscular, también conocido como la falta de tonificación, es el principal motivo de los dolores.

dolor de espalda

Para prevenir los dolores de espalda es clave tonificar la musculatura que interviene en la estabilización de la columna. Esto no involucra únicamente los músculos abdominales sino toda una serie de músculos que tienen alguna conexión con la estabilidad de la columna vertebral (casi todos).

Una de las mejores formas de mejorar la estabilidad de la columna vertebral es realizar ejercicios similares a los de la vida diaria con alguna dificultad añadida, bien sea por añadir una resistencia (pesas, bandas elásticas) o bien sea por generar desequilibrios.

También es importante reforzar todos los músculos débiles, los cuales variarán según cada persona. Los músculos más débiles suelen ser comunes en la mayoría de las personas que tienen hábitos sedentarios (glúteo medio, multífidus, etc.).

Entre los ejercicios que podemos practicar en casa están:

El supermán. En este ejercicio, lo más fácil es levantar sólo una mano o una pierna. La progresión es levantar mano y pierna contraria a la vez y finalmente, cambiar los apoyos en el suelo, siendo que a menor base de sustentación, mayor dificultad.

Sentadillas a una o dos piernas. Mantén la espalda recta mientras bajas. Empieza a 2 piernas y aumenta la dificultad con más resistencia para progresar. Finalmente, realiza este ejercicio a 1 pierna.

Puentes. Cada tipo de puente involucra una zona muscular diferente. Lo más fácil es mantener las rodillas en el suelo. Para progresar puedes quitar un apoyo o alejar el apoyo de los codos.

Abducciones de cadera. Este ejercicio es sencillo pero tremendamente importante. Tonificar el glúteo medio es importante, especialmente si lo tienes débil (cosa muy habitual).

Cat-camel. Este ejercicio es suave y se basa en mejorar el control que tienes sobre toda tu columna vertebral. Tienes que redondear y arquear la columna muy despacio y sin llegar a forzar. Procura movilizar la columna vértebra a vértebra.

 

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