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¿CÓMO DISEÑAR UN MENÚ SEMANAL EQUILIBRADO, SUGERENTE Y SALUDABLE?

piramide nutricionalEn la sociedad actual continuamente estamos oyendo hablar de dietas 'milagro' que nos hacen perder kilos rápidamente. Sin embargo, y aunque muchos no lo crean, la mejor dieta es llevar a cabo una alimentación rica en nutrientes, equilibrada y saludable. Sólo de esta forma, nuestro cuerpo aprenderá a quedarse con lo que verdaderamente necesita y desechará lo que nos sobre. Para muchos, el contenido de este post será algo ya conocido, pero para otros, les dará alguna pista de como organizar su menú semanal. Espero que os sirva de ayuda.

Lo primero y fundamental es saber que los expertos en nutrición recomiendan realizar, como mínimo, cinco comidas al día. Por lo tanto, lo ideal sería seguir la siguiente distribución: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

Desayuno:

El aporte energético-calórico del desayuno es de gran importancia, ya que nos permitirá lograr un adecuado rendimiento tanto físico como intelectual, en las tareas escolares y en el trabajo diario. Desayunar es algo más que tomar un café, pues el café o las infusiones no nos aportan prácticamente ningún nutriente.

En un buen desayuno debemos tener en cuenta la importancia de la triada compuesta por:
1. Lácteos: 1 vaso de leche, 1 yogur fresco o queso.
2. Cereales: pan, galletas, pan integral, repostería hecha en casa o cereales.
3. Frutas o zumo natural.
También se podría complementar en algunas ocasiones con otros alimentos proteicos como huevos, jamón, frutos secos, etc.

Media Mañana:

Es recomendable que no pasemos muchas horas sin comer entre el desayuno y la comida. Algunos ejemplos de lo que se puede comer a media mañana son:
Fruta + yogur desnatado.
Café con leche + tostada con tomate y aceite de oliva.
Bocadillo de queso y tomate + zumo de frutas.
Barra de cereales + yogur de frutas.

Comida:

Teniendo en cuenta que la mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos en nuestra dieta diaria, es conveniente tratar de incorporar en la comida alimentos de los diferentes grupos de la pirámide alimenticia.

Así, por ejemplo, la comida puede estar compuesta por:
-Arroz, pastas, patatas o legumbres: una ración.
-Ensalada o verduras: una ración o guarnición.
-Carne o pescado o huevo alternativamente: una ración.
-Pan: una pieza.
-Fruta: una pieza.
-Agua.

Si nos encontramos fuera de casa, es conveniente elegir las opciones más adecuadas. Por ejemplo, en la cafetería o en un restaurante, podemos:

-Optar por ensaladas y/o verduras como guarnición, en lugar de patatas fritas habitualmente.
-Entre las carnes, elegir las preparadas con menos aceite: a la plancha, a la parrilla, al horno, etc.
-Priorizar el consumo de pescado.
-Vigilar el volumen de los platos: tratar de no servirnos dos veces del mismo plato, y procurar que las verduras ocupen la mayor parte del mismo.
-Preferir los postres a base de frutas y los lácteos desnatados.

Aquí os dejo algunas combinaciones de platos saludables:

-Ensalada de arroz + pechuga de pollo a la plancha + alcachofa al horno + pan + fruta + agua.
-Paella de mariscos + ensalada con atún y huevo duro + fruta + pan + agua.
-Gazpacho + pescado con patatas al horno + ensalada + pan + fruta + agua.
-Bocadillo de lomo y queso + zumo de fruta + yogur + agua.
-Hamburguesa a la plancha con queso fundido + ensalada de tomate y maíz + fruta + pan + agua.

Merienda:

La merienda nos brinda los nutrientes necesarios para completar el aporte energético del día. Podemos elegir una fruta o zumo de frutas, leche o yogur...

Cena:

La cena es, generalmente, la última comida del día y debemos procurar consumir aquellos alimentos de la pirámide que no hemos consumido en la comida. También debemos tratar de consumir alimentos fáciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos, para tener un sueño reparador no perturbado por una digestión difícil. Por lo tanto, en la cena podemos incluir:
-Ensalada o verduras cocidas.
-Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres: en pequeñas cantidades, ya que pueden producirnos flatulencias.
-Pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne.
-Pan: blanco o integral.
-Frutas enteras, ralladas, crudas o cocidas.
-Lácteos: yogur fresco, leches fermentadas, natillas, etc.

Fuente: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria

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