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3 ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Ahora que llega el invierno nos da más pereza salir a la calle a hacer ejercicio, pero es importante no perder la rutina. Por eso, hoy desde Massalud te contamos 3 ejercicios que puedes hacer en casa para fortalecer el suelo pélvico y evitar futuros problemas como el dolor de espalda o la incontinencia urinaria.

1. Controla la respiración. Los gestos respiratoriospueden repercutir en casi todas las regiones del tronco, modificando a un mayor tono de fuerza o menor tono para relajación. Un buen ejercicio es, estando sentada cómodamente, un poco reclinada, practicar respiraciones con ambas manos colocadas en la pelvis, por delante y por detrás y en la región del periné. Realiza por lo menos 10 ciclos de inspirar/espirar ganando amplitud a la vez que se hace un conteo de 10 a 1.

2. Cuida tu postura. De pie, con los pies juntos, aprieta los talones y los dedos de los pies juntos, mantén las rodillas desbloqueadas y alarga la columna como si la coronilla quisiera tocar el cielo, mantén los brazos en X con las palmas sobre los hombros y la respiración fluida. Inclina el peso sin perder altura ni el equilibrio posicionándose la mayoría del peso en los dedos de los pies sin hacer garra.

3. El método Kegel.El básico para dominar esta técnica es tumbada, de forma cómoda con las rodillas dobladas, contraer los músculos del periné hacia arriba, hacia la garganta. Hazlo lentamente, aguanta 5 segundos respirando tranquilamente, deja ir muy despacio y relaja 5 segundos.Repítelo unas 15. A medida que vayamos cogiendo práctica, aumentar el tiempo de contracción.

 

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