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3 Ejercicios para Fortalecer el Suelo Pélvico

Dr. Robert Bobert
Dr. Robert Bobert

Immunologist

Chica haciendo deporte

Cada vez más mujeres acuden a la fisioterapia como remedio para tratar los problemas de suelo pélvico, según el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid.

Chica haciendo deporte

Las pacientes que más acuden a tratarse este problema a través de la fisioterapia son jóvenes, sobre todo deportistas; mujeres que han tenido hijos, entre los 30 y los 40 años; y mujeres en plena menopausia, a partir de los 50 años. Recuerda estos consejos para realizar deporte saludable.

En los últimos años, esta patología está sufriendo un gran incremento, hasta el punto de que entre el 25 y el 40% de las mujeres estás afectadas por este problema, cuyos factores de riesgo más importantes son la obesidad, la tos crónica, la práctica de ciertos deportes, el embarazo, el parto o la menopausia.

Qué es el suelo pélvico

Ejercicios para el Suelo Pélvico

Desde el equipo de Fisioterapia Massalud te contamos 3 ejercicios que puedes hacer en casa para fortalecer el suelo pélvico y evitar futuros problemas como el dolor de espalda o la incontinencia urinaria.

Ejercicio 1

Controla la respiración

Los gestos respiratorios pueden repercutir en casi todas las regiones del tronco, modificando a un mayor tono de fuerza o menor tono para relajación.

Un buen ejercicio es, estando sentada cómodamente, un poco reclinada, practicar respiraciones con ambas manos colocadas en la pelvis, por delante y por detrás y en la región del periné.

Realiza por lo menos 10 ciclos de inspirar/espirar ganando amplitud a la vez que se hace un conteo de 10 a 1.

Ejercicio 2

Cuida tu postura

De pie, con los pies juntos, aprieta los talones y los dedos de los pies juntos, mantén las rodillas desbloqueadas y alarga la columna como si la coronilla quisiera tocar el cielo, mantén los brazos en X con las palmas sobre los hombros y la respiración fluida.

Inclina el peso sin perder altura ni el equilibrio posicionándose la mayoría del peso en los dedos de los pies sin hacer garra.

Ejercicio 3

El método Kegel

El básico para dominar esta técnica es tumbada, de forma cómoda con las rodillas dobladas, contraer los músculos del periné hacia arriba, hacia la garganta.

Hazlo lentamente, aguanta 5 segundos respirando tranquilamente, deja ir muy despacio y relaja 5 segundos.Repítelo unas 15.

A medida que vayamos cogiendo práctica, aumentar el tiempo de contracción.

Complementa tus ejercicios con fisioterapia

La fisioterapia sirve como complemento a otros tratamientos paliativos, curativos o preventivos de la enfermedad, a través del entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico y de la vejiga, la electroestimulación, la biorretroalimentación, los ejercicios hipopresivos, y la estimulación del tibial posterior.

Se recomienda acudir al especialista de una a cuatro veces al mes, ser constante en el tratamiento y prolongarlo hasta los seis meses para que sea efectivo. También te sugerimos complementar tu rutina con estos estiramientos matutinos para empezar el día.

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