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Cómo evitar agujetas y reducir su dolor

Dr. Robert Bobert
Dr. Robert Bobert

Immunologist

Masaje de pies para reducir el dolor de agujetas

Las agujetas se producen 24 horas después de realizar ejercicio

Masaje de pies para reducir el dolor de agujetas

Evitar agujetas

Las agujetas son un dolor producido por la inflamación de las fibras musculares, como consecuencia de un aumento de entrenamiento o por no estar acostumbrado a la realización de determinado tipo de ejercicio.

Su dolor suele producirse 24 horas después de realizar ejercicio físico.

Cómo reducir las agujetas

Si vas a comenzar a realizar ejercicio físico o vas a realizar otro deporte al que no estás acostumbrado, ten en cuenta que posiblemente sufras las temidas agujetas.

No obstante, aunque evitar las agujetas es prácticamente imposible, si existen algunos consejos que pueden ayudarte a que sean menos fuertes:

  • No aumentes demasiada carga o intensidad en tu rutina habitual; mejor increméntalo de forma gradual.
  • Si vas a realizar un ejercicio nuevo, mejor empieza con una carga o intensidad leve, para ir acostumbrando a tu cuerpo a dicho ejercicio.
  • Intenta seguir con constancia la rutina semanal de ejercicios, ya que si no lo cumples, el cuerpo nunca se acostumbrará a dicha actividad y cada vez que vuelvas a realizar ejercicio, será como volver a empezar.
  • Y no te olvides de calentar un poco antes de realizar cualquier actividad.

14 maneras de reducir las agujetas

Las agujetas son molestias musculares que aparecen en ocasiones al finalizar las primeras sesiones de actividad física o cuando realizamos una actividad más larga o intensa de lo habitual; consistentes en rigidez muscular acompañada de dolor intenso que generalmente tras el estado de reposo, reduce la capacidad de movimiento de la zona afectada.

Es un dolor que se manifiesta 24-48 horas después de sesiones intensas (aunque no siempre) de entrenamiento (algunas veces antes) y tiene su pico máximo de dolor en las 48-72 horas siguientes a la realización e la actividad.

No existe una  forma única y simple de tratarlas, estudios  realizados  por investigadores australianos revelaron  que el estiramiento no es eficaz para evitar el dolor muscular.

Nada está probado al 100 por ciento eficaz, si te encuentras dolorido después de un duro entrenamiento o tras una competición, pruebe estos métodos para hacer frente a las molestias. Aunque no todos están respaldados por la investigación, muchos atletas reportan éxito con algunos de los métodos siguientes:

  1. Recuperación activa; La realización de una sencilla sesión de ejercicio aeróbico de bajo impacto aumenta el flujo sanguíneo y está vinculado con el dolor muscular disminuido. Después de un entrenamiento intenso o competición, utilizan esta técnica como parte de su enfriamiento.
  2. Descansar y recuperarse: Simplemente esperar, el dolor desaparecerá en 3 a 7 días sin tratamiento especial.
  3. Masaje deportivo: Algunas investigaciones han encontrado que el masaje deportivo puede ayudar a reducir el dolor muscular y reducir la inflamación.
  4. Baño de hielo. Aunque no hay evidencia clara que pruebe su efectividad, muchos atletas profesionales los utilizan y afirman que reduce el dolor.
  5. Use el R.I.C.E.: método estándar de tratamiento de las lesiones agudas, si su molestia es particularmente dolorosa (Reposo, Hielo, Compresión y Elevación).
  6. Estiramientos: realizar estiramientos suaves. Aunque la investigación no demuestra que el estiramiento reduce el dolor muscular, muchos deportistas encuentran que simplemente se sienten  mejor.
  7. Antiinflamatorio: Pruebe con un antiinflamatorio no esteroide. Ibuprofeno o naproxeno pueden ayudar a reducir temporalmente el dolor muscular, aunque en realidad no aceleran la curación. Tenga cuidado, sin embargo, si usted planea tomarlo antes del ejercicio. Los estudios informaron que la toma de ibuprofeno antes de ejercicio de resistencia no es recomendable.
  8. Yoga: Hay un creciente apoyo sobre la realización de yoga y reducción del dolor.
  9. Calentamiento: completo antes de su próxima sesión de ejercicios. Existen algunas investigaciones que apoya que un calentamiento llevado a cabo inmediatamente antes del ejercicio habitual  produce pequeñas reducciones en el dolor muscular de aparición tardía.
  10. Progresar lentamente: el método de prevención más importante es aumentar gradualmente el tiempo de ejercicio e intensidad. Como recomendación la  regla del 10 por ciento como pauta de progresión de ejercicios por semana.
  11. Enfriamiento: enfriamientos suaves después del ejercicio
  12. El profesional de enfermería experto en la educación física y el deporte le ayudará si no está seguro de cómo empezar un programa de ejercicios que sea seguro y eficaz.
  13. Evite hacer repentinos cambios importantes en el tipo y cantidad de tiempo que hace ejercicio.
  14. Iniciar una rutina de levantamiento de pesas nuevo con los pesos ligeros y repeticiones altas; y poco a poco aumentar la cantidad a levantar durante varias semanas.
Chica haciendo estiramientos

Masaje para agujetas

Una vez que ya las tienes, si quieres que desaparezcan, el tiempo es la única solución realmente útil.

También se ha demostrado que pueden ser útiles las técnicas de masaje deportivo, que ayudan a reducir el dolor muscular y la inflamación. Los antiinflamatorios no esteroides también pueden ayudarte a reducir el dolor de forma inmediata.

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