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Artículos etiquetados con: ejercicio

Si estas embarazada, realizar ejercicio puede evitar muchas complicaciones

ejercicios-durante-el-embarazoEl sobrepeso en el embarazo puede traer muchas complicaciones para tu salud y la del bebe. Por eso, es recomendable mantener una actividad física diaria con la que controlar el peso recomendado por tu médico. Pero es que además, realizar ejercicio durante los nueve meses de gestación puede conllevar otros beneficios de forma directa tales como mejorar el funcionamiento del corazón y la circulación sanguínea lo cual se traduce en menos probabilidades de sufrir varices e hinchazón de piernas, así como también, menor riesgo de padecer hipertensión arterial y otros problemas cardiovasculares.

En este sentido, y aunque el programa de ejercicios depende de cada persona y debe ser vigiliado por un profesional, es recomendable especialmente caminar, porque además de ayudar a la llegada del bebé, es un ejercicio de bajo impacto, que nos ayudará a evitar la hinchazón de piernas, el estreñimiento, las hemorroides, etc.

Durante el embarazo es ideal hacer ejercicio en el agua, ya que este medio hace que los cuerpos que se encuentran sumergidos en ella rebajen enormemente su peso físico y se reduce el riesgo de lesionarnos o forzar músculos.

Andar en bicicleta, apuntarse a pilates, realizar yoga o estirar la columna son otros ejercicios que nos pueden ayudar a llevar el embarazo de mejor manera.

 

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Incontinencia urinaria y fisioterapia

Suelo-pelvicoLa incontinencia urinaria en mujeres afecta al 35% de la población femenina y es un problema muchas veces silenciado y mal tratado. Su tratamiento con fisioterapia puede resultar muy beneficioso, especialmente en las patologías que tienen lugar como consecuencia de un gran esfuerzo, tales como el parto o por culquier otra patología.

El tratamiento de la incontinencia urinaria mediante fisioterapia lo que va a buscar es la reeducación y el fortalecimiento de la musculatura del suelo pélvico, en el caso de incontinencia de esfuerzo o de inestabilidad vesical. Cuando la incontinencia está asociado a prolapso, el tratamiento va a ser quirúrgico. Mediante cirugía se va a intentar recolocar el útero y la vejiga, la acción de la fisioterapia comenzará en la fase de postparto y los objetivos van a ser la reeducación del Suelo Pélvico y la recuperación de las partes blandas alteradas.

Existen diversas técnicas de fisioterapia que se pueden emplear en el tratamiento de la incontinencia urinaria

  1. Los primeros días serán sesiones educativas donde se informará a las pacientes sobre el Suelo Pélvico y su estructura, además de explicarles en que consistirán las sesiones y el trabajo del Fisioterapeuta. 
  2. Enseñar la contracción del Suelo Pélvico: Inicialmente será en posición ginecológica. Nos colocaremos a un lado de la paciente ya que estará desnuda, y de este modo crearemos menos tensiones. Le pedimos que haga una contracción antimicción (se le pide a la paciente que contraiga los músculos como si quisiera evitar hacer pis). Debemos controlar, a través del núcleo fibroso del periné, si se produce una buena contracción (ha de desplazarse hacia arriba). Controlaremos que no haya contracción de abdominales, aductores y/o glúteos. Si no es capaz de contraer voluntariamente podemos utilizar la irradiación a través de la contracción del esfínter anal.
  3. Electroestimulación mediante electrodos intracavitarios: De este se estimulan los esfínteres y podemos combinar la electroestimulación con contracción activa.
  4. A medida que progresamos y haya un mayor control, pasaremos a la fase de reeducación y potenciación.

 

 

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¿Cómo evitar la "lumbalgia navideña"?

Durante estos días muchos os acercáis a la clínica diciendo que tenéis dolor en la parte baja de la espalda. Aunque hay que analizar cada caso en particular, lo cierto, es que muchos lo que sufrís es la conocida como "lumbalgia navideña" que se debe al estrés provocado por estos ajetreados días. No descansar bien, llevar tacones más tiempo del habitual, los atracones navideños, las largas reuniones de pie y las excesivas horas cocinando suelen ser los factores que la provocan.

En este sentido, para evitar este tipo de dolor lo recomendable es mantener una postura correcta. Ya estéis cocinando o llevéis muchas horas de pie en un interminable cóctel navideño, recordad proteger vuestra columna vertebral, mantenerla erguida pero relajada, igual que los hombros y la región cervical. Realizad descansos cada cierto tiempo y sentaros de vez en cuando.

Asimismo, y aunque la etiqueta lo requiera, evitad los tacones en la medida de lo posible y si no hay más remedio elegid algún zapato con el tacón no muy alto. Vuestra espalda os lo agradecerá.

El aumento de peso suele ser otro de los factores que provocan lumbalgia. Conteneos y no comáis como si no hubiera un mañana. Salid pensando hasta cuánto queréis comer y parad de hacerlo antes de que estéis plenamente satisfechos.

Por último, y aunque sea difícil, hay que cuidar las horas de descanso. Cuantas menos horas de sueño dediquemos a nuestro cuerpo, éste más lo acusará. Al levantaros estirad bien las articulaciones y realizad pequeños ejercicios suaves y leves que ayuden al cuerpo a afrontar el largo día navideño que le espera.

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3 ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Ahora que llega el invierno nos da más pereza salir a la calle a hacer ejercicio, pero es importante no perder la rutina. Por eso, hoy desde Massalud te contamos 3 ejercicios que puedes hacer en casa para fortalecer el suelo pélvico y evitar futuros problemas como el dolor de espalda o la incontinencia urinaria.

1. Controla la respiración. Los gestos respiratoriospueden repercutir en casi todas las regiones del tronco, modificando a un mayor tono de fuerza o menor tono para relajación. Un buen ejercicio es, estando sentada cómodamente, un poco reclinada, practicar respiraciones con ambas manos colocadas en la pelvis, por delante y por detrás y en la región del periné. Realiza por lo menos 10 ciclos de inspirar/espirar ganando amplitud a la vez que se hace un conteo de 10 a 1.

2. Cuida tu postura. De pie, con los pies juntos, aprieta los talones y los dedos de los pies juntos, mantén las rodillas desbloqueadas y alarga la columna como si la coronilla quisiera tocar el cielo, mantén los brazos en X con las palmas sobre los hombros y la respiración fluida. Inclina el peso sin perder altura ni el equilibrio posicionándose la mayoría del peso en los dedos de los pies sin hacer garra.

3. El método Kegel.El básico para dominar esta técnica es tumbada, de forma cómoda con las rodillas dobladas, contraer los músculos del periné hacia arriba, hacia la garganta. Hazlo lentamente, aguanta 5 segundos respirando tranquilamente, deja ir muy despacio y relaja 5 segundos.Repítelo unas 15. A medida que vayamos cogiendo práctica, aumentar el tiempo de contracción.

 

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Caminar todos los días, un ejercicio con muchos beneficios para la salud

caminarCaminar todos los días entre 30 minutos y una hora es uno de los ejercicios más sencillos y con mayores beneficios para la salud: ayuda a quemar calorías, fortalece músculos y huesos, es sano para el corazón...

Además de ser una actividad simple, es gratis, puedes realizarla sólo o en compañía y por el lugar que más te guste.

Caminar de forma diaria previene los infartos de miocardio, despeja las vías respiratorias y oxigena el cuerpo. También fortalece el riego sanguíneo, aumenta el ritmo cardiaco y moldea nuestra figura casi sin darnos cuenta.

Fortalece las piernas, los músculos, evita la osteoporosis y la artrosis, facilita el tránsito digestivo, ayuda a la relajación y vence al estrés y al agotamiento.

Pero es que además disminuye las ganas de fumar y la necesidad de ingerir productos con azúcar, al producir un efecto ansiolítico y mejora nuestra vida social.

¿Puede haber algo más fácil y con mayores beneficios? Sal a caminar!

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¿Debo acudir al fisioterapeuta aunque no tenga una lesión?

La prevención es fundamental para no sufrir lesiones graves

dolor espaldaCuando tenemos una lesión, contracturas o alguna dolencia inesperada, no tenemos dudas. Acudimos al fisioterapeuta sin pensarlo. Pero, ¿y cuando en apariencia no nos pasa nada? ¿Es recomendable acudir habitualmente a una clínica de fisioterapia?

El fisioterapeuta, además de tratar lesiones, también ayuda a prevenirlas. Por eso es tan importante no esperar a sentir mucho dolor para pasarse por una clínica, porque se evitará llegar a ese nivel de dolor del que es muy difícil bajar. Además, no es muy recomendable tratarse cuando la zona está muy inflamada o dolorida.

Por otro lado, las personas que practican deporte de forma regular suelen necesitar el tratamiento de fisioterapia con el objetivo de aliviar sus sobrecargas musculares. Además, los tratamientos mejoran el rendimiento de los deportistas, al practicar ejercicio con los músculos ya relajados.

Por lo tanto, la fisioterapia preventiva es fundamental para disminuir los factores de riesgo que pueden llevarte a sufrir una lesión, mejorar las posturas del día a día, diagnosticar pequeñas lesiones.

Pero no solo es beneficiosa para los deportistas. Cualquier persona que por sus hábitos de vida o tipo de trabajo cargue demasiado ciertos grupos de músculos, debería acudir periódicamente al fisioterapeuta. Te ayudará a reducir molestias, aliviar tensiones y estrés, prevenir migrañas, dormir mejor, y realizar tu trabajo de una forma más correcta.

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Los 10 mejores ejercicios para adelgazar

ejercicios para adelgazar¿Quieres adelgazar y por más que controlas tu alimentación no consigues mantenerte en tu peso ideal? Pues lamentamos decirte que por mucho que te cueste, la mejor manera de perder peso es hacer ejercicio… Y aquí te dejamos una lista con los 10 más efectivos, para que puedas elegir el que más se adapte a tus gustos y estilo de vida.

Pero recuerda, siempre debes consumir menos calorías de las que quemas haciendo ejercicio, porque si no, no conseguirás adelgazar. Si haces ejercicio pero no lo complementas con una dieta adecuada, será como no hacer nada. Y por último, ten siempre en cuenta que el cuerpo empieza a reducir calorías a los 20 minutos de empezar a hacer ejercicio, que es cuando comienza a quemar grasas para convertirlas en energía.

1. Caminar: es el rey de los ejercicios, ya que no está sujeto a horarios y además no requiere que tengas una gran forma física. Si te decides por este ejercicio, recuerda que debes realizarlo a un ritmo rápido y caminar al menos 30 minutos al día.

2. Correr: es uno de los ejercicios más completos y con el que más calorías puedes quemar, además de barato y fácil de realizar. Si te aburres, acompaña tus carreras con un mp3 con tu múscia favorita y verás como disfrutas mientras haces ejercicio. Ten cuidado de no hacerlo de forma muy brusca y no forzar demasiado tu cuerpo; poco a poco conseguirás superarte.

3. Bicicleta: un gran ejercicio, muy de moda en los últimos tiempos, que al igual que correr también consigue reducir peso, ya que al montar en bici, ejercitamos muchas partes de nuestro cuerpo. Lo ideal es hacer por lo menos 30 minutos al día, intercalando periodos de ritmos más intensos con otros de ritmos más lentos.

4. Natación: un gran ejercicio para adelgazar rápidamente y con el que también se ejercita todos los músculos del cuerpo. Además, con la natación conseguirás aumentar tu resistencia cardiovascular y mejorar la salud de tu corazón, llegando a quemar hasta 800 calorías en una hora.

5. Bailar: sí, sí, no sólo sirve para divertirse con los amigos. Sin darte cuenta, esas noches que pasar siendo el rey o la reina de la pista, estás quemando calorías y contribuyendo a mejorar tu estado físico.

6. Subir escaleras: intenta no coger el ascensor siempre que tengas que subir algún piso, pero si lo que quieres es hacer un ejercicio más intenso, hay máquinas específicas para realizar este ejercicio en casa. O de una forma más económica, con un cajón de unos 30 ó 40 cms. ¡Verás cómo pierdes peso de una forma muy rápida!

7. Montaña / escalada en el muro / senderismo: con estos ejercicios, además de mejorar tu salud, disfrutarás de la naturaleza, por lo que puede que sea uno de los más adecuados para hacer deporte casi sin darte cuenta.

8. Sentadillas: excelente para adelgazar piernas y glúteos. De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, agáchate hasta ponerte en cuclillas, con la espalda recta. Hay que hacer como mínimo 2 ó 3 rutinas de 10 a 20 repeticiones cada una.

9. Esquí: aprovecha el invierno y adelgaza esquiando, tan beneficiosa como la natación, ya que también se ejercitan todos los músculos del cuerpo.

10. Saltar a la cuerda: ¿crees que es sólo un juego de niños? Pues te equivocas, realizando 20 minutos podrás conseguir un entrenamiento increíble y por supuesto, perder peso.

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Ejercicios para realizar con niños

Deporte con niñosSer madre te cambia la vida y en muchas ocasiones los hábitos que teníamos establecidos antes de aumentar la familia, entre ellos, realizar ejercicio. No es fácil llevar a cabo las mismas rutinas de ejercicios cuando tienes a una personita que depende de ti y de la que te tienes ocupar casi las 24 horas del día.

Por eso, queremos daros una serie de ideas para realizar deporte o ejercicio físico en compañía de tus hijos, para que tanto tú, como él, incorporéis esa rutina a vuestra vida diaria.

  • Senderismo: caminar por el campo puede ser una de las actividades más divertidas para los más pequeños y que de esta forma disfruten de la naturaleza. Si tu pequeño es un bebé puedes llevarlo en una mochila y a medida que crezca lo puedes llevar en un carrito adecuado para ese tipo de terreno.

  • Pilates y yoga: existen centros de pilates y yoga donde ofrecen clases para madres con sus bebés. A la dinámica habitual de estas disciplinas, incorporan ejercicios que se pueden realizar aprovechando el peso del bebé, realizando masajes o jugando con ellos. ¡Una forma muy divertida de mantenerte en forma!

  • Natación: si quieres que tus hijos aprendan a nadar, aprovecha y ve a la piscina con ellos. De esta forma, además de disfrutar de un divertido rato juntos, podrás moverte en el agua.

  • Ciclismo: a partir del momento en que aprendan a montar en bici, seguro que les parecerá de lo más divertido salir a realizar una ruta. Mientras son bebés, puedes incorporar una silla en la bicicleta y así no tendrás que renunciar a darle a los pedales.

  • Baile: es uno de los ejercicios más completos que existen y tu hijo se divertirá seguro. Con esta alternativa no tendrás excusa para levantarte del sofá.

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¿Te gusta bailar? Descubre todos los beneficios de mover el esqueleto

bailar para estar en formaSi eres de los que te comes la pista de baile y de los que no puede evitar mover los pies en el momento en el que escucha música, estás de enhorabuena, porque el baile, además de ser divertido, tiene incontables beneficios para tu salud física y mental. Además, es apto para todas las edades.

El primero y más importante de ellos es que con el movimiento se estimula la circulación sanguínea, por lo tanto ayudarás a tu sistema cardiovascular y respiratorio. Al mismo tiempo, reducirás tus niveles de colesterol y de presión arterial.

¡Puedes quemar muchas calorías! Bailando haces mucho deporte, eliminas toxinas y favoreces el drenaje linfático, por lo que te ayudará a quemar grasa, adelgazar y moldear tu figura. Verás los resultados muy pronto….

Asimismo, al realizar ejercicio físico, fortalecerás y tonificarás tus músculos, sobre todo en la zona de piernas, brazos y abdomen. Tu flexibilidad, tu fuerza y tu resistencia también mejorarán notablemente.

Te ayuda a corregir malos hábitos posturales, derivados del trabajo o la vida sedentaria. Conseguirás que tu cabeza y tu cuerpo vayan más erguidos. También mejorará tu coordinación de movimientos y equilibrio y ejercitarás tu memoria y concentración mientras intentar recordar y repetir los pasos.

Pero los beneficios no son sólo físicos, sino también mentales, ya que ayudará en tus relaciones personales, reducirá tu estrés, fortalecerá tu confianza. Además, potenciará tu autoestima, ayudándote a superar problemas como la timidez, la depresión o la soledad.

Si eres de los que se resisten a realizar ejercicio físico porque no encuentran uno con el que se diviertan lo suficiente, no lo pienses más y anímate a mover el esqueleto. Sólo tienes que elegir el estilo que más te guste y que más se adapte a tu estilo de vida.

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La fisioterapia, fundamental en el tratamiento de la fibromialgia

fisioterapia.jpgLa semana pasada celebramos el Día Internacional de la Fibromialgia y por eso, hoy hemos querido dedicar nuestro post a hablaros de esta enfermedad y cómo la fisioterapia puede ayudaros a mejorar vuestra calidad de vida.

La Fibromialgia es una enfermedad crónica que fundamentalmente causa dolor músculo-esquelético generalizado, fatiga, trastornos del sueño, rigidez en las extremidades superiores o inferiores y muy frecuentemente episodios depresivos acompañados de crisis de ansiedad.

Afecta a un 3% de la población general, con mayor incidencia en las mujeres. Al ser una enfermedad crónica no existe curación pero la fisioterapia puede ayudar a mejorar la calidad de vida de quienes la sufren y que normalmente sufren, debido a sus dolencias y limitaciones, cuadros depresivos y angustia ante la impotencia de no poder hacer nada.

En el tratamiento de la fibromialgia podemos distinguir tres pilares:

1. Usar medicamentos para disminuir el dolor y mejorar el sueño;

2. Acudir al fisioterapeuta que nos enseñará una serie de ejercicios para estirar los músculos y mejorar la capacidad cardiovascular junto con técnicas de relajación para aliviar la tensión muscular y la ansieda

3. Acudir a programas educativos que ayuden a comprender y a controlar la fibromialgia.

La fisioterapia puede complementarse con otras opciones terapéuticas como masajes, acupuntura, entrenamiento de relajación, terapia de puntos de gatillo y biorregulación, aplicación de calor en zonas doloridas, etc.

El otro aspecto que aborda el fisioterapeuta es la educación para la salud, el aprendizaje en la actividad física y en los cambios de hábitos de vida para que ésta sea más saludable.

Aunque muchos pacientes son reticentes a realizar cualquier tipo de ejercicio debido a los dolores y a su apatíia en general, hay que decir que el ejercicio aeróbico de nulo o bajo impacto es fundamental. Así, es aconsejable caminar, montar en bicicleta o realizar natación. Estos ejercicios deben ser siempre supervisados por el fisioterapeuta que adaptará la frecuencia y la intensidad de los mismos a las necesidades de cada paciente.

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Ponte en forma con el Método Tábata

Método TábataSe trata de una técnica que se realiza en intervalos de 4 minutos y que consigue principalmente aumentar la capacidad aeróbica y anaeróbica, la utilización de grasa, el metabolismo y la fuerza muscular.

Consiste en alternar periodos cortos de ejercicio intenso, con descansos también cortos, llegando hasta un total de 4 minutos. Es decir, lo primero que debes hacer es seleccionar un ejercicio que puede ser más o menos sencillo (sentadillas, flexiones, dominadas,…). Realiza el ejercicio durante 20 segundos sin parar, descansa 10 segundos y repite la operación durante 7 veces más. En total serán 8 intervalos de 20 segundos, con 10 de descanso.

Puede parecer fácil, pero creednos cuando os decimos que es muy duro y recomendamos empezar con cuidado para todos aquellos que acaban de empezar a ponerse en forma. Lo ideal es mezclar este tipo de ejercicio con otros, pero es perfecto para esos días que no tienes una hora para dedicar a hacer deporte. Lo ideal es hacerlo una o dos veces por semana, y no hacerlo dos días seguidos.

¿Te atreves a probarlo?

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Estirar e hidratarse, claves para correr la San Silvestre

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Cada año más personas  se apuntan a correr la San Silvestre, una carrera que se realiza en varias ciudades a la vez. Desde aquí queremos recomerdar a todos los participantes algunos consejos para evitar lesiones y molestias tras el esfuerzo, con el objetivo de que no terminéis el año de mala manera, y disfrutéis al máximo de esta última carrera de 2014.

Desde Massalud os aconsejamos que antes de la carrera hagáis una comida ligera rica en carbohidratos. Asimismo, antes de comenzar a correr recordad siempre que tenéis que hacer algunos ejercicios de estiramiento y calentamiento. Además, ni se os ocurra estrenar artículos nuevos el mismo día del evento, y es necesario que os hidratéis durante todo el recorrido con agua o bebidas isotónicas, así como planificar el esfuerzo de toda la carrera para no agotar la energía en los primeros kilómetros.

Tras el esfuerzo, debéis tener en cuenta que no se debe parar de golpe, si no caminar de forma suave durante unos minutos, y estirar suavemente todos los músculos una vez terminada la competición, para evitar lesiones.

En los 15 minutos posteriores a la competición se ha de consumir hidratos de carbono y bebidas ricas en electrolitos para recuperar los líquidos y nutrientes perdidos tras el esfuerzo prolongado.

Fuente: diariomedico.com

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Actividades deportivas que podemos practicar en invierno

deportes_de_inviernoSi te encanta hacer deporte y no quieres que las bajas temperaturas que estamos pasando te impidan seguir haciendo lo que más te gusta, aquí te dejamos un listado con los más populares para que puedas elegir el que más se adapte a tus preferencias y necesidades.

¿Sabías que los deportes de invierno surgen de la necesidad del hombre de trasladarse de un sitio a otro en superficies cubiertas de hielo o nieve? Afortunadamente, ya no dependemos de estas actividades para nuestra supervivencia, por lo que puedes dedicarte a disfrutar de los que más te gusten.

  1. Esquí. Es el deporte estrella del invierno, uno de los más conocidos y practicados. Cada invierno las pistas de esquí se llenan de adictos a esta actividad deseosos de surcar las laderas cubiertas de nieve. Si no lo has practicado aun, anímate y ¡te volverás adicto!
  2. Patinaje sobre hielo. Artístico o no, puede ser una alternativa divertida para hacer deporte al mismo tiempo que disfrutas con amigos. Infórmate de donde se encuentran las pistas de hielo más cercana y atrévete a probarlo.
  3. Snowboard. También conocido como el surf sobre nieve, es el deporte extremo más practicado en el mundo. Se practica con una tabla con la que te deslizas sobre la nieve. Sin duda, para los más atrevidos puede ser una gran elección.
  4. Mushing. Tradicionalmente considerado como un uso de transporte caracterizado por el uso de perros de tiro y esquís. No es un deporte muy extendido, pero existen múltiples modalidades dependiendo del número de perros que se utilicen o de los elementos que se utilicen para deslizarse. Posiblemente te sea más complicado practicar este deporte, pero si alguna vez tienes la oportunidad de probarlo, no lo dudes.
  5. Curling. Se trata de un deporte de precisión y equipo, una mezcla de bolos ingleses y petanca, que se practica en una pista de hielo y que consiste en el lanzamiento de varias piedra de granito por la pista hasta llegar a una diana. ¿Te apetece jugar un partido?
  6. Hockey sobre hielo. También es uno de los más populares, sobre todo en algunas zonas como Estados Unidos, Canadá o el centro y el norte de Europa. Requiere de una gran esfuerzo físico y a veces puede ser un deporte muy físico, debido a las cargas que realizan los participantes para arrebatar el disco al contrario. Si quieres soltar adrenalina con uno de los deportes con los que más velocidad puedes alcanzar, tienes que probar el hockey.
  7. Biatlón. Es una disciplina que combina el esquí de fondo y el tiro con arco. Al parece proviene de los primitivos cazadores que cazaban deslizándose por la nieve. Si te apetece probar algo nuevo, puede que este sea tu deporte.
  8. Bobsleigh. Es una de las modalidades existentes de descenso en trineo. Este poco conocido deporte de equipo tiene su centro neurálgico en Suiza, su lugar de creación, donde cada año atrae multitud de turistas deseosos de probarlo.

Aunque existen algunas modalidades más, aquí os hemos dejado las que nos han parecido más interesantes. ¿Con cuál te quedas tú?

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¿Sabes qué son los burpees? Es un nuevo ejercicio que quema grasa y tonifica

Es lo último para ponerse en forma. Se trata del burpee y es un ejercicio muy completo en el que se trabajan muchos músculos del cuerpo, y que suele estar integrado dentro de un entrenamiento de intervalos.

Este ejercicio debe su nombre a Royal Burpee, que lo creó en los años 30 para desarrollar un test de fitness y más tarde se utilizó por el ejército americano para evaluar el nivel físico de los reclutas durante la II Guerra Mundial.

Aparentemente sencillo, con el burpee se trabaja la resistencia cardiovascular y muscular, potencia, coordinación; al trabajar tantos músculos se queman más grasas y permite realizar un entrenamiento eficaz en poco tiempo. Para que sepáis cómo hacerlo correctamente os dejamos un vídeo ilustrativo:

¿Te atreves a probarlo?

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Estiramientos matutinos para comenzar el día de forma positiva

estiramientosEvitar problemas como posibles torcerduras, dolores de cabeza, cuello o espalda y comenzar el día llenos de energía positiva puede conseguirse con una simple rutina: realizar estiramientos nada más levantarse de la cama. Eso sí, no te olvides calentar antes de estirar. Para ello, antes de comenzar con los estiramientos anda por la casa o sacude un poco los brazos y las piernas para hacer que la sangre circule. Una vez hayas realizado esto, ya puedes empezar con los ejercicios de estiramiento. Da igual el tiempo que dispongas o el número de ejercicios que hagas. Lo importante es que se convierta en una rutina y que le dediquemos todos los días un momento, por poco que sea.

Los estiramientos para el cuello alivian el dolor que con frecuencia se siente después de dormir. Ponte de rodillas en el piso y descansa los brazos sobre los muslos. Lentamente baja la mandíbula hacia el pecho y mantén la postura durante cinco segundos. Eleva la mandíbula, lleva la cabeza hacia atrás y dirige la mirada al techo. Mantén el estiramiento durante cinco segundos, y repite todo el movimiento tres veces. Al terminar, gira la cabeza hacia la izquierda durante cinco segundos y después hacia la izquierda durante cinco segundos. Repite el estiramiento tres veces para aflojar totalmente el cuello.

Si padeces dolor de la espalda en la mañanas, los estiramientos de la espalda baja contribuirán a aflojar tus músculos. Calienta los músculos de la espalda girando suavemente el tronco; después, siéntate en una silla. Descansa las manos sobre las rodillas e inclínate hacia adelante con lentitud, hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al piso. Siéntate despacio para terminar. Haz 10 repeticiones. Si sientes la espalda tensa al inclinarte hacia adelante, interrumpe el estiramiento y siéntate. Debido a que acabas de despertar, quizá necesites un poco más de calentamiento antes de reiniciar el estiramiento.

Los estiramientos de las piernas promueven el flujo sanguíneo después de dormir. Agita las piernas para calentar los músculos, y después coloca la mano derecha en el respaldo de una silla. Párate derecho y dobla la pierna izquierda a la altura de la rodilla y agarra el talón izquierdo con la mano izquierda. Jala el tobillo hacia ti hasta que sientas estirados los músculos de la pierna izquierda. Mantén la postura hasta cinco y baja el tobillo para terminar el estiramiento. Realiza 10 repeticiones con la pierna izquierda y diez con la pierna derecha.

Estirar los hombros y el pecho ayudará a aliviar tensiones después de despertar por la mañana. Agita los brazos para permitir que la sangre fluya, y después extiende los brazos hacia los costados a la altura de los hombros con las palmas hacia el piso. Lleva los brazos hacia adelante y crúzalos para formar una X. Aprieta los músculos del pecho por un segundo y regresa los brazos a los costados. Repite el ejercicio 10 veces para terminar la rutina diaria de estiramientos.

 

 

 

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Massalud, Fisioterapia y masaje deportivo- Plaza de la Marina Española, 5. Local Izquierdo. Madrid. 28013 (Junto al Senado)  - 91 5418993 - massalud@massalud.org

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