Evitar el dolor de espalda, ejercicios y consejos

Contacta a un Profesional


Actualizado: 2 septiembre, 2021 | MASSALUD |
Comparte este artículo

Los problemas de dolor de espalda, principalmente el dolor lumbar y cervical son muy frecuentes. El desacondicionamiento neuromuscular, también conocido como la falta de tonificación, es el principal motivo de los dolores.

¿A quién no le ha dolido alguna vez la espalda?

Señor con dolores de espalda

Las causas más comunes de este tipo de molestias suelen ser laborales; ya sean sobreesfuerzos, una mala postura al sentarse, movimientos repetitivos, cualquiera de ellos puede producir dolor de espalda.

Prevenir el dolor de espalda

Para prevenir los dolores de espalda es clave tonificar la musculatura que interviene en la estabilización de la columna. Esto no involucra únicamente los músculos abdominales sino toda una serie de músculos que tienen alguna conexión con la estabilidad de la columna vertebral (casi todos).

Ejercicios para evitar el dolor de espalda

Una de las mejores formas de mejorar la estabilidad de la columna vertebral es realizar ejercicios similares a los de la vida diaria con alguna dificultad añadida, bien sea por añadir una resistencia (pesas, bandas elásticas) o bien sea por generar desequilibrios.

Es recomendable realizar en casa ciertos ejercicios para evitar la rigidez o falta de movimiento de la espalda, que tendrán que ser aconsejados siempre por personal profesional fisioterapéutico, para que el paciente los realice de forma correcta.

También es importante reforzar todos los músculos débiles, los cuales variarán según cada persona. Los músculos más débiles suelen ser comunes en la mayoría de las personas que tienen hábitos sedentarios (glúteo medio, multífidus, etc.).

Entre los ejercicios que podemos practicar en casa están:

El supermán

En este ejercicio, lo más fácil es levantar sólo una mano o una pierna. La progresión es levantar mano y pierna contraria a la vez y finalmente, cambiar los apoyos en el suelo, siendo que a menor base de sustentación, mayor dificultad.

Sentadillas a una o dos piernas

Mantén la espalda recta mientras bajas. Empieza a 2 piernas y aumenta la dificultad con más resistencia para progresar. Finalmente, realiza este ejercicio a 1 pierna.

Puentes

Cada tipo de puente involucra una zona muscular diferente. Lo más fácil es mantener las rodillas en el suelo. Para progresar puedes quitar un apoyo o alejar el apoyo de los codos.

Abducciones de cadera

Este ejercicio es sencillo pero tremendamente importante. Tonificar el glúteo medio es importante, especialmente si lo tienes débil (cosa muy habitual).

Cat-camel

Este ejercicio es suave y se basa en mejorar el control que tienes sobre toda tu columna vertebral. Tienes que redondear y arquear la columna muy despacio y sin llegar a forzar. Procura movilizar la columna vértebra a vértebra.

Consejos para evitar molestias en la espalda

Por eso vamos a daros hoy una serie de consejos para evitar estas molestias:

  1. Evitar llevar peso: coger mucho peso, y hacerlo de la forma incorrecta, produce dolor de espalda. Como ejemplo, tenemos a los escolares, que llevan demasiados kilos a la espalda, produciendo a la larga, molestias en esta zona. Si eres costalero en Semana Santa puedes seguir estas indicaciones.
  2. Gimnasia de tonificación: debes realizar deporte para desarrollar la musculatura de esa zona. Pero para la espalda no es recomendable cualquier deporte, ya que los de impacto producen el efecto contrario. Así, el yoga, el pilates o la natación son los más aconsejables.
  3. Cuidar las posturas: debemos mantener la espalda recta cuando estamos sentados, de pie o caminamos. Lee el siguiente artículo para evitar lesiones de espalda en mujeres con mucho pecho.
  4. Utilizar un colchón de dureza media: huir de los colchones muy duros (que ejercen demasiada presión en la espalda) y de los muy blandos, que generan malas posturas.
  5. Cuida tu peso: el exceso de peso puede provocar problemas de espalda en niños, al ejercer más presión en la columna.
  6. No permanecer mucho tiempo sentado o de pie: cambiar de postura cada cierto tiempo es positivo para evitar este tipo de dolores.
  7. Dormir boca arriba o de lado: no dormir nunca boca abajo, ya que modifica la curvatura normal de la columna y acaba produciendo dolor. Te explicamos las distintas posturas para dormir y evitar lesiones de espalda.
  8. Vigila los niveles de estrés: por supuesto, el estrés provoca tensión muscular en esa zona, que se transforma en dolor de espalda.

Dolor de espalda crónico

La conclusión que surge de la investigación llevada a cabo por la Red Española de Investigadores en Dolencias de la Espalda revela que el malestar que provoca el dolor de espalda crónico en algunos pacientes les lleva a sufrir depresión debido al empeoramiento de su calidad de vida, con continuos cambios de humor y estados irritables.

Para evitar llegar a este estado de depresión, lo recomendable es tratar el dolor cuanto antes con el tratamiento adecuado al tipo de lesión o condición médica que esté causando el dolor de espalda.

Por último, podría recurrirse a antiinflamatorios y analgésicos para aliviar los estados de dolo más agudos, pero lo principal es que cuando se den los primeros síntomas de dolor de espalda, se acuda al médico para que nos pueda confirmar las causas y recomendar un tratamiento.

Y si ya han aparecido los dolores, acude a tu fisioterapeuta para que te ayude a mejorar las contracturas y los problemas que provoca esta patología. ¡Consúltanos!


Comparte este artículo

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *


Reserva tu cita previa


Estamos en Caños del Peral 11 bajo izquierda · 28013 Madrid (Entrada por el portal). Nuestro horario es de lunes a viernes de 10:00 a 21:00h y los sábados de 10:00 a 14:00h.

Puedes reservar tu cita por teléfono

Artículos de la categoría


Ejercicios para realizar en casa

Durante estos últimos años nos hemos habituado a estar en casa durante más tiempo. Para continuar con la práctica deportiva es muy importante realizar ejercicio de fisioterapia, por ejemplo para evitar el agarrotamiento muscular y facilitar la circulación de la sangre. Calendario de ejercicios en casa Por eso, os compartimos este calendario de ejercicios, donde […]


Actualizado: 9 septiembre, 2021

Lesiones delante del ordenador ¿Cómo evitarlas?

En este tiempo en el que muchos tienen que tele trabajar desde casa, Massalud quiere seguir dando consejos y recomendaciones para adecuar nuestra posición a para evitar dolores. La postura frente al ordenador Y preguntareis y ¿Cómo? pues compartiendo unas pautas sobre como mantener cierta postura anatómica delante del ordenador y más o menos que […]


Actualizado: 5 octubre, 2021

Elegir un Bastón para evitar lesiones en Mayores

El bastón se convierte en el mejor aliado de nuestros mayores cuando comienzan a tener problemas de movilidad. Llegar a mayor es algo irremediable y aunque todos nos negamos a ello, lo cierto, es que es ley de vida. Y con la edad avanzada llegan los achaques, los dolores y la falta de movilidad. Elegir […]


Actualizado: 9 septiembre, 2021

Montar en trineo: consejos para evitar accidentes

La temporada de invierno anima a disfrutar de la nieve. Muchos eligen lanzarse en trineo por lo económico y divertido pero ojo con los posibles accidentes. La llegada de la nieve inaugura la temporada de los deportes de invierno. Muchos son los que se deciden a disfrutar tirándose ladera abajo en trineo. Es barato, divertido […]


Publicado: 6 febrero, 2020

Dolores musculares con el frío. Consejos para evitarlos

Cuando llega el invierno también llegan las enfermedades típicas de esta estación, gripes, catarros e infecciones causadas por las bajas temperaturas. Pues bien, además de las más conocidas, muchos de vosotros habréis notado que en esta época tienen dolores musculares o articulares, que a veces se vuelven incluso insoportables. ¿Por qué sufrimos dolores musculares en […]


Actualizado: 8 octubre, 2021

Una moda peligrosa: las deportivas con ruedas y plataforma

Las modas no son siempre saludables, y aunque en imagen pueden quedar muy bien, lo cierto es que el auge de las deportivas con plataforma y con ruedines pueden casuar más mal que bien, por muy chulas que sean o nos queden con nuestro vestuario. Todos los profesionales comparten la idea de que este tipo […]


Publicado: 28 noviembre, 2019

¿Qué es la tendinitis de Aquiles? Tratamiento y causas

El fisioterapeuta puede ayudar a recuperar la zona tras una tendinitis de Aquiles La tendinitis de Aquiles es una lesión en el tendón de Aquiles que se provoca por una sobrecarga del mismo. Este tendón conecta los músculos de las pantorrillas en la parte trasera de la parte inferior de la pierna con el hueso […]


Actualizado: 12 agosto, 2021

Principales lesiones en el tobillo

El esguince y la fractura son las lesiones más habituales El tobillo es una articulación formada por el huso del tobillo (llamado astrágalo) y el extremo inferior de los dos huesos de la pierna. Asimismo, los ligamentos conectan los huesos entre sí, estabilizan y dan soporte a la articulación. Por su parte, los músculos y […]


Publicado: 15 agosto, 2019

Mitos sobre el ejercicio físico

El Colegio de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid dedica su videoconsejo del mes de julio, dentro de la campaña ’12 meses, 12 consejos de salud’, a desmitificar ciertas creencias populares cuando realizamos ejercicio físico. Los fisioterapeutas confirman que, al contrario de lo que se cree, correr no provoca desgaste del cartílago de las rodillas […]


Publicado: 5 agosto, 2019

Si quieres hacer ejercicio sin enterarte: Baila

Bachata, zumba, bailes de salón… El baile es una de las formas más divertidas de mantenerse activos. Bailar significa mover tu esqueleto y de eso los fisioterapeutas sabemos mucho. Por eso, en el vídeo consejo del Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Madrid del mes de junio, dentro de la campaña “12 meses, 12 consejos”, nos […]


Publicado: 10 julio, 2019

¿Cómo es la recuperación de cadera con prótesis tras la operación?

La operación de una prótesis de cadera consiste en la sustitucion toal o parcial de esta articulación de nuestro cuerpo. Esta operación es muy común en pacientes de edad avanzada, es recomendable elegir un buen bastón para evitar lesiones en personas mayores. La consecuencia directa la degeneración del hueso, de problemas de desgaste o de […]


Actualizado: 9 septiembre, 2021

Fisioterapia deportiva para prevenir lesiones

La fisioterapia puede ayudar a evitar tendinitis, esguinces o lesiones musculares de todo tipo Lo normal es que acudamos a un centro de fisioterapia cuando ya tenemos una lesión, con el objetivo de curarnos y sentirnos mejor. Sin embargo, lo que muchos desconocen es que el fisioterapeuta puede ayudar también en la labor preventiva de […]


Publicado: 9 mayo, 2019

Testimoniales de nuestros clientes

En el siguiente enlace puedes ver todas las opiniones de nuestros clientes.

Olivia Molina

Olivia Molina

Actriz

Llevo años acudiendo a Massalud porque siempre recibo los cuidados que necesito: masajes relajantes, tratamiento de esguinces y contracturas... Me asesoran siempre con cariño y profesionalidad y eso no es fácil de encontrar. ¡Así da gusto!

Nacho Faerna

Nacho Faerna

Guionista y productor de televisión

Mi trabajo me obliga a pasar muchas horas sentado delante del ordenador. Gracias a Massalud, que cuida de mi espalda desde hace años, puedo desarrollar mi actividad laboral libre de dolores, contracturas y sobrecargas. Maite, Guadalupe y Paula, además de ser unas excelentes profesionales, siempre te reciben con una sonrisa. Recomiendo a todo el mundo que se ponga en sus manos. Vuestros cuerpos os lo agradecerán.

Alba Carrillo

Alba Carrillo

Modelo

Desde que conocí Massalud mi vida ha cambiado para bien. Invertir en bienestar y salud es prioritario para mi ya que sufro de migrañas y problemas cervicales. El trato es absolutamente exquisito y profesional y la mejoría en mi calidad de vida ha sido total.

Roberto Santiago

Roberto Santiago

Director y guionista de Cine

Desde el mismo día que abrió Massalud siempre ha formado parte esencial de mi vida cotidiana. Cada vez que voy no sólo me ayudan a sentirme mejor física y mentalmente, lo cual ya es muchísimo, sino lo que es más importante, sé que en Massalud me voy a encontrar a unas muy buenas amigas.

Cristina Alcázar

Cristina Alcázar

Actriz

Por mi trabajo, a menudo necesito ayuda para tener el cuerpo a tono, para encontrar un equilibrio físico. Y esa ayuda esencial la encuentro siempre en Massalud. Todos los meses guardo un hueco especial para Massalud en mi agenda. Es una visita obligada si me quiero encontrar bien. Muchísimas gracias por estar ahí. Os quiero.