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Evitar el dolor de espalda, ejercicios y consejos

Dr. Robert Bobert
Dr. Robert Bobert

Immunologist

Señor con dolores de espalda

Los problemas de dolor de espalda, principalmente el dolor lumbar y cervical son muy frecuentes. El desacondicionamiento neuromuscular, también conocido como la falta de tonificación, es el principal motivo de los dolores.

¿A quién no le ha dolido alguna vez la espalda media (torácica) o la espalda baja (lumbar)?

Señor con dolores de espalda

Las causas más comunes de este tipo de molestias suelen ser laborales (conducción, etc); ya sean sobreesfuerzos, una mala postura al sentarse, movimientos repetitivos, cualquiera de ellos puede producir dolor de espalda o lesiones.

Prevenir el dolor de espalda

Para prevenir los dolores de espalda es clave tonificar la musculatura que interviene en la estabilización de la columna. Esto no involucra únicamente los músculos abdominales sino toda una serie de músculos que tienen alguna conexión con la estabilidad de la columna vertebral (casi todos).

Ejercicios para evitar el dolor de espalda

Una de las mejores formas de mejorar la estabilidad de la columna vertebral es realizar ejercicios similares a los de la vida diaria con alguna dificultad añadida, bien sea por añadir una resistencia (pesas, bandas elásticas) o bien sea por generar desequilibrios.

Es recomendable realizar en casa ciertos ejercicios para evitar la rigidez o falta de movimiento de la espalda, que tendrán que ser aconsejados siempre por personal profesional fisioterapéutico, para que el paciente los realice de forma correcta.

También es importante reforzar todos los músculos débiles, los cuales variarán según cada persona. Los músculos más débiles suelen ser comunes en la mayoría de las personas que tienen hábitos sedentarios (glúteo medio, multífidus, etc.).

Entre los ejercicios que podemos practicar en casa están:

El supermán

En este ejercicio, lo más fácil es levantar sólo una mano o una pierna. La progresión es levantar mano y pierna contraria a la vez y finalmente, cambiar los apoyos en el suelo, siendo que a menor base de sustentación, mayor dificultad.

Sentadillas a una o dos piernas

Mantén la espalda recta mientras bajas. Empieza a 2 piernas y aumenta la dificultad con más resistencia para progresar. Finalmente, realiza este ejercicio a 1 pierna.

Puentes

Cada tipo de puente involucra una zona muscular diferente. Lo más fácil es mantener las rodillas en el suelo. Para progresar puedes quitar un apoyo o alejar el apoyo de los codos.

Abducciones de cadera

Este ejercicio es sencillo pero tremendamente importante. Tonificar el glúteo medio es importante, especialmente si lo tienes débil (cosa muy habitual).

Cat-camel

Este ejercicio es suave y se basa en mejorar el control que tienes sobre toda tu columna vertebral. Tienes que redondear y arquear la columna muy despacio y sin llegar a forzar. Procura movilizar la columna vértebra a vértebra.

Consejos para evitar molestias en la espalda

Por eso vamos a daros hoy una serie de consejos para evitar estas molestias:

  1. Evitar llevar peso: coger mucho peso, y hacerlo de la forma incorrecta, produce dolor de espalda. Como ejemplo, tenemos a los escolares, que llevan demasiados kilos a la espalda, produciendo a la larga, molestias en esta zona. Si eres costalero en Semana Santa puedes seguir estas indicaciones.
  2. Gimnasia de tonificación: debes realizar deporte para desarrollar la musculatura de esa zona. Pero para la espalda no es recomendable cualquier deporte, ya que los de impacto producen el efecto contrario. Así, el yoga, el pilates o la natación son los más aconsejables.
  3. Cuidar las posturas: debemos mantener la espalda recta cuando estamos sentados, de pie o caminamos. Lee el siguiente artículo para evitar lesiones de espalda en mujeres con mucho pecho.
  4. Utilizar un colchón de dureza media: huir de los colchones muy duros (que ejercen demasiada presión en la espalda) y de los muy blandos, que generan malas posturas.
  5. Cuida tu peso: el exceso de peso puede provocar problemas de espalda en niños, al ejercer más presión en la columna.
  6. No permanecer mucho tiempo sentado o de pie: cambiar de postura cada cierto tiempo es positivo para evitar este tipo de dolores.
  7. Dormir boca arriba o de lado: no dormir nunca boca abajo, ya que modifica la curvatura normal de la columna y acaba produciendo dolor. Te explicamos las distintas posturas para dormir y evitar lesiones de espalda.
  8. Vigila los niveles de estrés: por supuesto, el estrés provoca tensión muscular en esa zona, que se transforma en dolor de espalda.

Dolor de espalda crónico

La conclusión que surge de la investigación llevada a cabo por la Red Española de Investigadores en Dolencias de la Espalda revela que el malestar que provoca el dolor de espalda crónico en algunos pacientes les lleva a sufrir depresión debido al empeoramiento de su calidad de vida, con continuos cambios de humor y estados irritables.

Para evitar llegar a este estado de depresión, lo recomendable es tratar el dolor cuanto antes con el tratamiento adecuado al tipo de lesión o condición médica que esté causando el dolor de espalda.

Por último, podría recurrirse a antiinflamatorios y analgésicos para aliviar los estados de dolo más agudos, pero lo principal es que cuando se den los primeros síntomas de dolor de espalda, se acuda al médico para que nos pueda confirmar las causas y recomendar un tratamiento.

Y si ya han aparecido los dolores, acude a tu fisioterapeuta para que te ayude a mejorar las contracturas y los problemas que provoca esta patología. ¡Consúltanos!

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